dências de profundidade de agachamento

Eu já fui um louco pelo agachamento profundo, ou seja, tocar com as nadegas nos calcanhares (AP), mas agora recomendo agachamento paralelo.

Quando me tornei PT (antigamento conhecido por Monitor de Musculação) de força, há 18 anos, estava convencido de que o calcanhar-no-rabo era o melhor método de agachamento.Afinal, os agachamentos AP produziram um alongamento maior nas pernas, induziram níveis maiores de dor muscular e foram exponencialmente mais desafiadores do que os agachamentos paralelos ou acima.

Além disso, todos os levantadores de peso que conhecia mesmo os powerlifters dziam que agachamento inferior ao AP era uma heresia.È claro que eles tinham que estar corretos, certo? Não exatamente. Depois de vários anos testemunhando uma série de problemas musculoesqueléticos e ortopédicos que se desenvolveram gradualmente no corpo de meus clientes, comecei a examinar o que outros treinadores começaram a defender. A tendência foi mudando para uma abordagem mais personalizada - encontrar uma profundidade de agachamento para a capacidade de cada indivíduo e antropometria.

Muitos de nós abandonaram a abordagem de que um só squat-fits-all, e aconselhamos os clientes que poderiam agachar o AP de uma forma indolor para fazê-lo, enquanto aconselhamos os outros a se agacharem para ficarem paralelos ou ligeiramente abaixo (cerca de 2 dedos), dependendo de suas necessidades individuais.Assim, cada levantador agachava-se até a mais profunda amplitude de movimento sem dor.

Soa razoável, não é?Mas há mais na história. Quando comecei a implementar essa abordagem, achei que essa era a chave para otimizar o padrão de agachamento. Mas depois de vários anos analisando os meus clientes, comecei a notar uma tendência surpreendente.

Mais ganhos Menos Dores, literalmente.

Aqueles que conseguiam apenas agachar-se aproximadamente a 90 graus ou paralelamente, obtinham os maiores ganhos de força e tamanho na parte inferior do corpo, e experimentavam a menor quantidade de inflamação das articulações e dos tecidos moles. Na verdade, os agachamentos paralelos raramente precisavam de um aquecimento extensivo antes do exercício propriamente dito.

Além disso, aqueles que usavam as posições a 90 graus na verdade melhoraram a mecânica do movimento, incluindo a marcha, a corrida, o salto e a agilidade. Mais surpreendente foi sua mobilidade e flexibilidade, na verdade, melhoradas.

Em contraste, os levantadores que conseguiam agachar profundamente sem problemas aparentes, na verdade, tinham que realizar longas sessões de aquecimento, trabalho com tecidos moles, exercícios de mobilidade e alongamentos para combater a série de problemas produzidos a partir de seus agachamentos.

E, infelizmente, os obsecados pelo AP experimentaram uma série de altereções incomuns na marcha e no movimento, sem mencionar os decréscimos reais na mobilidade e estabilidade, provavelmente devido à inflamação associada. Eles também pareciam atingir planaltos consistentes em vários marcadores de desempenho atlético.

Mais força

Além disso, meus atletas universitários e profissionais que mudaram para os agachamentos paralelos notaram maiores melhorias no poder explosivo nas suas atividades de salto e corrida com uma redução de dor e inflamação articulações.

Felizmente, nessa época, comecei os meus estudos em cinesiologia, o que me permitiu mergulhar mais fundo na mecânica perfeita do agachamento. Depois de examinar vários elementos da fisiologia muscular, biomecânica e neurofisiologia, tornou-se evidente que os ângulos de 90 graus e os segmentos articulares paralelos eram ideais não apenas para o agachamento, mas para quase todos os movimentos.

Esta noção era verdadeira para qualquer ser humano, independentemente de suas diferenças individuais em antropometria. Depois de passar bem mais de uma década treinando centenas de atletas de diferentes formas, alturas, idades e tamanhos, a única coisa que posso dizer é que a amplitude máxima de movimento e os limites de mobilidade variam muito de pessoa para pessoa, profundidade adequada de agachamento. mecânica e amplitude de movimento ideal são muito semelhantes de indivíduo para indivíduo.


Diferenças individuais na antropometria indicam a amplitude máxima do movimento, não a amplitude ideal de movimento.